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동물처럼 먹는 법
 

• 단백질 목표 섭취량을 정하라. 전체 섭취 열량 중 단백질 비율은 아동·청소년 15%, 청년층(18~30세) 18%, 임신·수유부 20%, 장년층(30대) 17%, 중년층(40~65세) 15%, 노년층(65세 이상) 20% 정도다.
• 초가공식품을 피하자. 초가공식품인지 확인하는 방법은 옥수수 시럽·수소화한 기름·가수분해한 단백질·향미 증진제·색소·유화제·점증제 등 일반 가정 주방에서 결코 또는 거의 쓰지 않는 식품 성분이나 첨가제가 들어있는지 살펴본다.
• 다양한 동물과 식물에서 얻은 고단백 식품을 택한다. 아미노산을 균형 있게 섭취하면 단백질 식욕이 가장 효과적으로 충족될 것이다.
• 섬유질을 섭취하라. 잎 채소, 녹말이 없는 채소, 과일, 씨, 통 곡물을 많이 먹음으로써 식욕 제동 장치를 다시 작동시키자.
• 열량을 따지는 데 집착하지 말라. 식단을 올바로 구성하면 단백질 식욕이 알아서 열량을 관리해준다.
• 식품에 설탕과 소금을 덜 넣고, 천연 올리브유처럼 건강한 지방을 택한다.
• 이 모든 일은 오로지 단백질 목표 섭취량과 필요한 총 에너지의 추정값에 맞추기 위해 하는 것이다. 식욕을 잡았다는 느낌이 들 때까지 늘리거나 줄여 조정한다.
• 자신의 식욕에 귀를 기울이자. 짭짤하고 감칠맛 나는 음식이 먹고 싶다면, 당신의 몸은 단백질이 필요하다고 말하고 있는 것이다.
• 자신이 원한다고 느끼는 양보다 단백질을 더 많이 먹지 않도록 한다.
• 근육량을 늘리려면 단백질이 20~30g 들어있는 식사를 하는 편이 낫다. 근육 합성을 촉발하는 최적의 단백질 용량이다.
• 밤에는 아무 것도 먹지 말고 간식은 식사 사이에만 먹는다. 오후 약 8시부터 다음날 아침 식사 전까지는 아무것도 먹지 말자. 매일 규칙적으로 단식하면 장수 경로를 활성화하는 데 도움을 줄 것이고, 저녁 식사 후 열량을 추가로 섭취할 위험도 줄어들며 수면에도 도움이 된다.
• 잠을 잘 자자. 수면은 식사, 운동과 더불어 건강의 세 번째 기둥이다. 수면과 영양은 몸의 하루 주기 리듬을 통해 연결돼 있다.
• 몸을 활발하게 움직이고 사람들과 어울린다. 신체 활동과 사회적 상호 작용은 건강 및 장수와 밀접한 관련이 있다.
• 좋아하는 음식을 요리하는 법을 배운다.
• 좋아하는 음식을 먹는다. 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 하는 방법은 무수히 많다. 의학적 이유가 없는 한, 특정 식품군을 굳이 끊거나 좋아하지 않는 음식을 먹거나 자기 사회의 식품 문화에 맞지 않는 음식을 먹을 필요는 없다.